7 bài tập tại nhà hiệu quả nhất cho người thoái hóa cột sống

Giới thiệu về thoái hóa cột sống

Thoái hóa cột sống là một trong những bệnh lý phổ biến nhất liên quan đến hệ xương khớp, gây ra nhiều cơn đau nhức cho người bệnh, đặc biệt là ở vùng lưng, cổ và vai gáy. Bệnh thường gặp ở người lớn tuổi, nhưng hiện nay có thể xuất hiện sớm hơn do thói quen sinh hoạt không lành mạnh. Nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời, thoái hóa cột sống có thể gây ra những biến chứng nghiêm trọng, ảnh hưởng đến khả năng vận động và chất lượng cuộc sống của người bệnh.

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Trần Thị Ái Vân - Bác sĩ Y Học Cổ Truyền - Trung tâm Y Học Cổ Truyền Vinmec - Sao Phương Đông.

Thoái hóa cột sống có chữa được không?

Nhiều người bệnh thường thắc mắc liệu thoái hóa cột sống có thể chữa khỏi hoàn toàn hay không. Theo các chuyên gia, quá trình thoái hóa cột sống chủ yếu do lão hóa tự nhiên của cơ thể, không thể thay đổi. Do đó, việc điều trị dứt điểm là không khả thi. Tuy nhiên, người bệnh có thể làm chậm quá trình thoái hóa và kiểm soát tình trạng bệnh thông qua tập luyện, chế độ ăn uống lành mạnh, sử dụng thuốc và các phương pháp trị liệu theo chỉ định của bác sĩ.

Những lợi ích của bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng

Tập thể dục không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn đặc biệt có ích cho người bị thoái hóa cột sống. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật của việc tập luyện:

• Giảm đau: Tập luyện thường xuyên giúp giảm cảm giác đau đớn và khó chịu ở cột sống.
• Cải thiện linh hoạt: Các bài tập kéo giãn giúp tăng cường độ linh hoạt của cột sống và các khớp.
• Tăng cường cơ bắp: Tập luyện giúp củng cố các nhóm cơ xung quanh cột sống, bảo vệ và hỗ trợ nó tốt hơn.
• Cải thiện tuần hoàn máu: Tập thể dục giúp cải thiện lưu thông máu, cung cấp dưỡng chất cho các mô.

7 bài tập tại nhà hiệu quả cho người thoái hóa cột sống

Dưới đây là 7 bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng mà người bệnh có thể thực hiện tại nhà để cải thiện tình trạng sức khỏe của mình.

1. Bài tập kéo giãn cơ lưng bên chân co

Bài tập này khá đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc giảm cơn đau lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên thảm.
• Một chân duỗi thẳng, chân còn lại co sát về phía ngực, hít vào.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 2-3 giây, sau đó duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu và thở ra.
• Đổi chân và thực hiện tương tự khoảng 15-30 lần/set.

2. Kéo giãn cơ lưng khi co cả hai chân

Một tư thế cơ bản hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống rất tốt.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng xuống thảm.
• Co cả hai chân lên phía ngực, đan tay kéo sát 2 gối về phía trước, đồng thời hít vào.
• Giữ tư thế này 2-3 giây, sau đó duỗi chân về tư thế ban đầu và thở ra.
• Lặp lại động tác liên tục 15-20 nhịp/set.

3. Bài tập bắc cầu

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và mông.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn.
• Ấn lưng sát mặt thảm và nhấc mông khỏi mặt đất, hít vào.
• Ưỡn lưng lên khỏi mặt đất, giữ cho lưng, đùi và mông thành một đường thẳng.
• Giữ nguyên 2-3 giây rồi hạ người xuống và thở ra.
• Lặp lại liên tục 15-20 nhịp/set.

4. Kéo giãn nhóm cơ mặt sau đùi (cơ Hamstring)

Bài tập này giúp giảm căng thẳng cho cột sống lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn.
• Một chân duỗi thẳng, một chân co lên vuông góc với mặt sàn.
• Hai tay có thể duỗi thẳng theo thân người hoặc nâng đỡ chân.
• Giữ tư thế 2-3 giây rồi trở về tư thế ban đầu, hạ chân xuống.
• Thực hiện với chân bên kia, lặp lại 20 nhịp/set.

5. Tập mạnh cơ bụng

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và hỗ trợ cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co 2 chân lên sao cho gót chân cách mông khoảng 1 gang tay (20cm).
• Tay đặt sau đầu.
• Nâng đầu và vai lên, gồng và siết chặt cơ bụng đồng thời hít vào.
• Trở về tư thế ban đầu và thở ra.
• Lặp lại 10-15 nhịp/set, thực hiện 3-5 set.

6. Tập mạnh cơ lưng

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lưng, hỗ trợ cột sống tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống thảm, hai tay đặt song song và xuôi theo thân người.
• Hít vào và nâng hai chân lên.
• Siết chặt cơ đùi, nâng chân và thẳng gối, giữ tư thế trong 2-3 giây.
• Hạ từ từ xuống và lặp lại 20-25 lần.

7. Giữ thăng bằng nhóm cơ lưng

Bài tập này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh mà còn giúp tăng khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối trên thảm, chống hai tay và giữ thẳng lưng.
• Nâng tay trái và chân phải lên song song với mặt sàn, hít vào.
• Trở về vị trí ban đầu và thở ra.
• Thực hiện tương tự với chân và tay còn lại, mỗi bên 10-15 lần.

Lưu ý khi tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng

Tập luyện là một phần quan trọng trong việc điều trị thoái hóa cột sống. Tuy nhiên, mỗi trường hợp bệnh nhân sẽ có tình trạng khác nhau, do đó, việc tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu các bài tập là cần thiết để tránh gây chấn thương. Hãy đảm bảo thực hiện các bài tập một cách chậm rãi và đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Kết luận

Thoái hóa cột sống là một bệnh lý phổ biến nhưng có thể được quản lý hiệu quả thông qua tập luyện và các phương pháp điều trị thích hợp. Những bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng không chỉ giúp giảm đau mà còn tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cột sống. Đừng ngần ngại tham khảo ý kiến bác sĩ và bắt đầu thực hiện ngay hôm nay để cải thiện sức khỏe của bạn! Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.